안녕하세요. Influencer@운동하는 디자이너입니다 🙂 요즘 PT를 찾는 분들이 많아지고 있습니다. 연말에는 밖에서 운동하기가 힘들기 때문에 PT를 받으려는 분들이 많을 텐데요.
하지만 PT를 받기 위해 상담을 받을 때 가격이 부담스러워서 걱정하시는 분들이 많으실 텐데요. PT를 받지 못하더라도 여성의 건강 루틴과 헬스장에서의 여성 운동 루틴을 모르면 유산소 운동만 하게 됩니다. 오늘은 여성건강의 3가지 부분에 대해 이야기해보겠습니다. 저의 운동 루틴에 대해 말씀드리고 싶습니다.
여성 건강 3부 운동루틴 외에도 여성 건강 루틴, 여성 운동루틴, 3부 루틴, 헬린의 다이어트에 대한 모든 것을 알려드립니다. 궁금하신 분들은 끝까지 시청해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
여성 건강 3부 운동 루틴여성 건강 루틴 여성 운동 루틴 3부 루틴 헬린의 다이어트
3파트 루틴 전신 근육 부위를 3개로 나누어 일주일에 3회 실시하는 것을 3파트 루틴이라고 합니다. 각 부위에 충분한 자극을 주고, 충분한 회복시간을 보장해주기 때문에 많은 분들이 하시는 운동루틴입니다. 일반 3부 루틴 구조 상체(가슴, 어깨, 삼두근) 하체(다리, 엉덩이), 등, 팔뚝
일반적인 3부 루틴은 상체, 하체, 등, 팔뚝의 3부분으로 나누어져 있어 주 6회 운동을 하시는 분들에게는 3부 루틴이 가장 효율적입니다. 또한, 어느 정도 기본적인 근력을 갖춘 사람이라면 누구나 할 수 있는 운동 루틴이다. 여성 건강 3부 운동 루틴의 예를 보여 드리겠습니다.
1일차 : 상체(가슴,어깨,삼두근) 가슴벤치프레스(8~12회, 4세트) 운동효과 : 대흉근 자극 덤벨플라이(10~12회, 4세트) 운동효과 : 외측 및 중심부 자극 가슴의 모양을 개선하다
숄더 덤벨 숄더 프레스(8~12회, 4세트) 운동 효과 : 어깨 전면과 중앙 자극 측면 측면 들어올리기(12~15회, 3세트) 운동 효과 : 어깨 측면 강화 전면 들어올리기 10~12 회, 3세트 운동 효과 : 어깨 앞쪽 자극
트라이셉스 트라이셉 푸시다운(10~12회, 3세트) 운동효과 : 삼두근을 자극하여 팔라인을 매끈하게 만들어줍니다 트라이셉스 딥(8~12회, 3세트) 운동효과 : 삼두근을 집중적으로 자극합니다
2일차 : 하체(다리, 엉덩이) 레그 프레스(10~12회, 3세트) 운동 효과 : 하체 전 근육 자극 덤벨 런지(10~12회, 3세트) 운동 효과 : 엉덩이, 허벅지 근력 강화 근육 컬(10~12회, 3세트) 운동효과 : 허벅지 뒤쪽과 햄스트링 자극 종아리 들어올리기(15~20회, 4회) 세트) 운동 효과 : 종아리 근육 강화, 다리라인 완성
힙 스쿼트 8~12회, 4세트 운동 효과 : 허벅지 및 엉덩이 근육 발달 힙 추력 (10~12회, 4세트) 운동 효과 : 엉덩이 집중 자극, 힙업 효과
3일차 : 등, 이두박근 풀업 (최대반복, 4세트) 운동효과 : 등 윗부분 강화 풀다운 (10~12회, 3세트) 운동효과 : 등 근육을 고르게 자극 바벨로우 (8~12회, 4세트) ) 세트) 운동 효과 : 등 중간 부위를 위한 덤벨 로우 강화 (10~12회, 3세트) 운동 효과 : 넓은 등 근육 발달 백 익스텐션 (12~15회, 3세트) 운동효과 : 허리와 허리 근육을 강화시켜 자세를 개선하고 탄탄한 코어를 만들어줍니다.
바이셉스 덤벨 바이셉스 컬 (10~12회, 3세트) 운동 효과 : 이두근을 집중적으로 자극하여 탄탄한 팔 라인을 만들어줍니다. 해머컬(10~12회, 3세트) 운동효과 : 팔꿈치와 팔뚝에 자극을 주어 팔뚝의 라인까지 깔끔하게 만들어줍니다.
각 운동은 세트당 8~12회, 3~4세트 수행하는 것이 좋습니다. 이 반복 횟수는 근육 크기를 늘리기 위한 중강도 훈련이므로 근력 향상이 목표라면 반복 횟수를 줄이고 고중량을 사용하는 것이 좋습니다. 사용하는 것이 좋습니다.
여성건강 3부 운동 루틴을 바탕으로 일주일간의 여성 건강 루틴을 만들어 드립니다. 1일차: 상체(가슴, 어깨, 삼두근) 2일차: 하체(다리, 엉덩이) 3일차: 등, 이두근 4일차: 상체(가슴, 어깨, 삼두근) 5일차: 하체(다리, 엉덩이) 6일차: 등, 이두근 7일차: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
각 부위를 집중적으로 훈련한 후 48시간 이상의 회복시간이 주어지므로 운동 후 충분한 수면과 영양섭취로 근육을 회복시켜야 합니다.
여성은 비교적 적은 체중을 다루지만 회복 능력은 더 좋습니다. 따라서 여성의 건강 루틴을 3개 이상의 부분으로 나누어서 각 부분에 너무 긴 휴식을 주면 근육 성장 잠재력을 최대화할 수 없습니다.
따라서 여성 건강 루틴, 여성 건강 루틴, 여성 운동 루틴 3부분을 구성할 때 이러한 점을 고려해야 합니다. 세트 간 휴식시간은 60~90초로 근육을 충분히 자극하고 과도한 피로를 방지한다. 유산소 운동 유산소 운동은 상체 운동과 하체 운동 사이 또는 운동하지 않는 날에 실시됩니다. 운동 중에는 올바른 형태와 자세가 수행됩니다. 부상을 예방하고 최대의 결과를 얻으려면 항상 올바른 형태와 자세를 유지하십시오.
여성 건강 루틴 여성의 운동 루틴에 대해 말씀드렸습니다. 운동을 하면서 지켜야 할 식단도 빼놓을 수 없습니다. Helen이 다이어트에 대해 알려줄 것입니다.
근육량 증가, 체지방 감소를 목표로 하는 헬린의 다이어트는 충분한 단백질 섭취와 건강한 탄수화물과 지방의 균형이 필요합니다.
헬린의 일일 식단 기본 구성 단백질 : 하루 1.2~1.6g/kg, 근육 회복과 성장에 도움 탄수화물 : 하루 3~5g/kg, 운동 에너지원으로 중요한 역할 지방 : 건강한 지방을 매일 함유 총 섭취량입니다. 칼로리의 약 20~30%
식사 주의사항 물 섭취량 : 하루 2~3리터 운동 전후에 물을 충분히 마셔 탈수를 예방하세요 간식 조절 : 운동 후에는 근육 회복에 도움이 되는 단백질이 풍부한 간식을 섭취해야 합니다. 영양 균형: 모든 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어야 합니다. 특히 탄수화물은 운동 후 기력 회복에 도움을 주기 때문에 주의해야 한다. 조리법: 음식은 굽거나 찌거나 볶는 등 건강하게 조리된 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
그래서 이를 바탕으로 헬렌의 일주일치 식단을 계획해보려고 합니다. 하루 세 끼, 두 끼의 간식을 기준으로 계획할 예정이니 헬렌의 메뉴를 참고하셔서 다이어트 계획하실 때 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
DAY 1 아침: 오트밀 + 아몬드 밀크 1컵 스크램블 에그 3개 + 시금치와 블루베리 한 줌 간식: 그릭 요거트 1컵 + 꿀 1스푼 점심: 닭 가슴살 150g + 현미 1그릇 브로콜리, 당근, 피망 야채를 볶을 때 올리브유 1큰술 사용 간식 : 바나나 1개 + 아몬드 10개 저녁 : 구운 연어 120g + 중간 고구마 1개 샐러드 + 발사믹드레싱, 아보카도 반개
DAY 2 아침 : 스크램블 에그 3개 + 통밀 토스트 1장과 아보카도 반 개 + 블랙 커피 간식 : 코티지 치즈 100g + 오이 스틱 점심 : 닭 가슴살 150g + 퀴노아 1/2그릇 시금치, 양송이 볶을 때 사용 , 파프리카 볶은 야채 올리브유 1스푼 간식 : 호두 10개 + 사과 1개 저녁 : 소고기 120g(살코기) 고기) + 고구마샐러드 1개 + 올리브오일드레싱, 버섯볶음
3일차 아침: 단백질 쉐이크, 통밀 토스트 1조각 + 아보카도 반쪽 간식: 그릭 요거트 1컵 + 블루베리 한 줌 점심: 구운 고등어 150g + 현미 1그릇 구운 야채(브로콜리, 가지, 피망) 간식: 당근스틱 + 프로틴바 1개 저녁 : 닭가슴살 120g + 고구마 1개 샐러드 + 발사믹드레싱, 아보카도 반개
4일차 아침: 오트밀(귀리) + 아몬드 밀크 1컵 + 아몬드 10개, 달걀 2개 + 시금치 간식: 단백질 쉐이크 점심: 닭가슴살 150g + 퀴노아 1/2개 양배추 샐러드 + 아보카도 반 간식: 바나나 1개 + 아몬드 10개 저녁: 연어 120g + 고구마 1개 샐러드 + 발사믹드레싱, 브로콜리, 당근스틱
5일차 아침: 단백질 쉐이크 통밀 토스트 1조각 + 아보카도 반 간식 간식: 그릭 요거트 1컵 + 아몬드 10개 점심: 쇠고기(살코기) 150g + 현미 1그릇 시금치와 버섯 볶음간식: 사과 1개 + 호두 10개저녁 : 닭가슴살 150g + 퀴노아 1/2그릇 브로콜리, 당근, 아스파라거스 볶음
DAY 6 아침: 스크램블 에그 3개 + 시금치 1조각, 버섯, 토마토 통밀 토스트 + 블랙 커피 스낵: 코티지 치즈 100g + 오이 스틱 점심: 연어 120g + 고구마 1개, 샐러드 스낵: 당근 스틱 + 헬스바(프로틴바) ) 저녁 : 닭가슴살 150g + 현미밥 1공기, 볶은 시금치, 양파, 피망
DAY 7 아침: 오트밀(귀리) + 아몬드 밀크 1컵 + 블루베리 한 줌, 달걀 2개 + 시금치 간식: 그릭 요거트 1컵 + 아몬드 10개 점심: 쇠고기(살코기) 150g + 고구마 1개 샐러드(상추) , 토마토) , 오이, 발사믹드레싱)안주 : 바나나 1개 + 아몬드 10개저녁 : 구운 고등어 120g + 퀴노아 볶은 브로콜리와 당근 1/2그릇
헬렌님의 다이어트 마지막에는 여성건강 3부 운동 루틴과 함께 여성 건강 루틴과 여성 운동 루틴에 대해 알려드렸습니다.
모든 운동은 적당한 무게로 시작하여 점차적으로 운동 강도를 높여가는 것이 중요합니다. 차근차근 하다 보면 어느 순간 몸의 변화가 눈에 띄게 나타나게 됩니다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 영상 주제 작성자 취소 헬스 3분할 운동루틴 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:04 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:04 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 건강 3부 운동루틴 근육은 평소에 받는 익숙한 자극에 반응이 둔해지기 때문에 오랜 시간 동안 익숙한 자극만 가하면 근육 성장이 정체될 수 있습니다. 무리하지 않고 자신에게 맞는 방식으로 운동하세요. 꼭 하시고 건강한 몸 만드시기 바랍니다. 더 많은 초보자 운동 루틴이 궁금하세요?
일주일간 여성건강 운동순서 초보기구 상체 하체 루틴 앱 안녕하세요. 인플루언서 @운동하는 디자이너입니다. 여성분들을 위한 포스팅을 준비했습니다. 주초… blog.naver.com