비오틴 먹는 법 : 복용시간 및 권장량, 효과 정리
(이미지 출처:The Health Benefits of Biotin, verywellhealth, Casey Gallagher, MD)머리카락은 하루에 50개에서 70개 정도 빠진 후에 새로 나기를 반복한다. 하지만 머리카락이 지나치게 많이 빠진 사람들, 그리고 가늘어지는 사람들이 많아지고 있다. 비오틴 부족이 의심되는 경우이다. 모발의 주성분이라고 이야기하는 단백질 대사를 돕는 것은 물론, 모근 파괴 물질을 억제하는 영양소이다.비오틴이 부족하게 되면 탈모 및 백발, 탈색 증상이 나타난다.미국 하버드 대학의 연구진은 비오틴에 대한 연구를 진행했다. 그 결과 모발 강성, 조직, 생성에 필수적인 영양소 중 하나로 설명을 하고 있다. 대한피부미용학회지에서도 비오틴 결핍이 대부분 모발에서 발견되고 있으며, 머리 카락이 가늘어진다거나 탈색이 되는 것으로 증상이 나타날 수 있다고 전하고 있다.견과류 및 버섯, 그리고 밀 등의 다양한 식품에 들어가 있다고 알려져 있는 비오틴이지만, 함유량은 매우 낮은 편이다. 따라서 식품 만으로는 1일 적정 섭취량(권장량)인 30 μg을 충족시키기 어렵다. 안정적인 보충을 위해서는 영양제를 챙기는 것이 더욱 바람직할 것으로 보인다.비오틴 복용시간과 효능, 부작용 정보를 정리해보자.
비오틴 영양제를 고르는 기준
지나친 고용량의 제품을 피하는 것이 좋다. 수용성 비타민으로 체내에 필요한 만큼만 흡수가 이루어지며, 나머지는 배출이 된다. 하지만 500 μg 이상을 복용하게 된다면 달라진다. 고함량 복용으로 인하여 여드름 및 뾰루지 등 부작용이 발생할 가능성이 있다.또한 고품질의 영양제를 선택하기 위해서 원료에도 주목하는 것이 필요하다. 합성 비타민과 자연 유래 비타민으로 나뉘어지는데, 인위적으로 만들어진 천연 비타민의 분자식을 본떠서 만든 것이 일반 비타민이다. 여기에는 영양소를 활성화 하는 데에 필요한 각종 보조인자의 복제가 이루어지지 못하는 만큼 체내 흡수 및 생체 이용이 떨어지는 것이 문제이다.가급적이며 자연 유래 원료 제품을 먹는 것이 현명한 선택이다.
비오틴 하루 권장량은?
만국 공통이 아닌 국가별, 복용 목적별 차이가 있다.한국 식약처의 기준은 다음과 같다.비오틴 하루 권장 섭취량 : 30 μg모유 수유 중인 여성 권장 섭취량 : 35 μg미국과 유럽 등 선진국의 권장 섭취량 : 35~100 μg하루 최대 섭취량 기준 : 10,000 μg 이하피부 개선 및 탈모 방지 효과를 보기 위해서는적어도 하루에 2,000~5,000 μg 정도를 먹어야 한다.
비오틴 부작용은?
수용성 비타민인 비오틴은 체내에 쌓이는 지용성 비타민과 비교한다면상대적으로 부작용의 위험성이 적다고 이야기할 수 있다.아무리 많이 먹는다고 하더라도 소변을 통하여 체외로 배출이 된다.하지만 지나친 고함량 비오틴을 지속적으로 먹게 된다면갑상선에서 문제가 발생할 수 있다는 가능성이 언급되었다.따라서 갑상선 질환자의 경우에는 비오틴 섭취 전의사와 상담을 통하여 결정을 하는 것이 바람직하다.여드름 치료제 이소트레티노인 포함 약물, 항생제 복용, 소화 장애, 판토텐산 등 비타민 B 계열 과다 섭취 중인 사람의 경우에는 약물 간 상호 작용으로 비오틴 수치가 떨어질 수 있다. 마찬가지로 전문가와 상담 후에 결정을 하는 것이 바람직하다.
비오틴 복용 시간은?
비오틴 보충제는 1일 1회 먹는 것이 보통이다. 그렇다면 언제 먹는 것이 좋을까? 비오틴처럼 수용성 비타민 제재는 공복에 먹는 것이 높은 흡수율을 보인다. 따라서 오전 빈 속에 먹는 것을 추천하고 있다.간혹 야간에 먹는 경우에는 오히려 불편함이 발생할 수 있다.비오틴처럼 비타민 B 계열이 가진 에너지 증폭 효능 때문이다. 멜라토닌 분비를 방해하면서 불면증 유발이나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 가급적이면 오전 식전 공복을 권장하고 있다.
탈모 및 피부가 걱정이라면
비오틴 복용 시간으로 저녁 시간을 추천하는 사람들이 있다. 밤에 먹는 것이 오히려 탈모 및 피부에는 좋다는 것이다. 수면 시간 중 몸 안에 쌓인 독소를 해독하는 과정, 그리고 손상된 세포를 복구하는 과정에서 피부 세포 및 모발의 재생 및 회복을 만들어야 한다는 것이다.따라서 일반적인 건강 목적이라면 오전 공복에, 특정한 목적을 가지고 있는 것이라고 한다면 저녁에 먹는 것이 좋다고 알려져 있다. 중요한 것은 매일 같은 시간에 일관된 섭취를 하는 것이 혈액 속의 비오틴 농도 유지에 도움이 된다는 것이다.
이른바 ‘탄단지 대사’에서 중요한 역할을 하는 비타민B 계열의 비오틴이다. 결핍으로 인하여 피부나 모발, 손톱 문제가 발생할 수 있고, 임산부나 수유 중인 엄마에게는 더더욱 많은 비오틴이 필요하다고 알려져 있다. 결핍을 비오틴이 풍부한 음식으로 보충할 수도 있겠지만, 그리 쉬운 일만은 아니기에 영양제 및 보충제를 찾는 사람들이 많다.
장기간 섭취를 해야 하는 영양제라는 점을 감안하여 가격적인 부분도 무시할 수 없고, 여러 영양제를 드셔야 하는 분들에게는 가성비 제품이 매우 중요한 기준이다.가격과 함량, 신뢰도, 목 넘김4가지 사항을 고려하여 제품을 선택한다면, 충분히 효능을 확인할 수 있을 것이다. 대표적으로 이야기하는 얼굴 빛이 밝아졌다거나, 탈모 완화 및 덜 빠진다는 의견, 그리고 손톱 갈라짐과 깨지는 일로 고생해오던 것들이 해결될 수 있다. 비오틴이 많이 들어가 있는 음식인 토마토와 양파, 달걀, 콜리 플라워, 인삼 등을 통해서는 한계가 있는 만큼 집에 구비해놓고 지속적으로 챙겨줄 수 있는 것이 바람직하지 않을까.
