여름이 내 코 앞에 와서 많은 사람들이 몸을 발달시키는 방법에 대해 생각하기 시작했습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 결과를 얻기 위해 현명하게 프로세스에 접근하는 것이 중요합니다. 불필요한 체중을 줄이고, 잘 개선하며, 최상의 상태를 얻는 데 도움이되는 10 가지 상세하고 효과적인 권장 사항을 수집했습니다.
올바른 사고 방식과 현실적인 목표부터 시작하여 체중 감량의 첫 번째 단계는 변화를위한 심리적 준비입니다. 한 달에 15kg을 줄이는 것과 같은 비현실적인 목표를 세우면 좌절과 실패로 이어질 수 있습니다. 건강한 체중 감소가 점차 달성된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 최적의 속도는 주당 0.5 ~ 1kg입니다. 이 속도에서 신체는 스트레스없이 적응할 수 있으며, 무게를 줄일 가능성은 낮아서 큰 목표를 더 작은 단계로 나눕니다. 예를 들어, 3 개월 이내에 10kg을 잃는 것을 목표로하는 경우 처음 2 ~ 3kg에 집중하십시오. 이로 인해 프로세스가 덜 두려워하고 관리하기가 더 쉬워집니다. 성공은 신체적 변화뿐만 아니라 과정의 태도에도 있습니다. 긍정적 인 아이디어로 자신을 격려하고, 중반을 달성 할 때 보상하고, 실패에 집착하지 마십시오.
합리적인 영양 손실의 성공에있어 가장 중요한 요소 중 하나는 적절한 칼로리 결핍을 만드는 것입니다. 그러나 엄격한 제한은 종종 야당으로 이어집니다. 다시 말해, 신체는 에너지를 절약하여 신진 대사를 늦추는 모드로 전환됩니다. 식사량을 15-20% 줄이거 나 고 칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 교체하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 배터리 우유 대신 저지방 우유를 선택하고 달콤한 간식을 신선한 과일로 교체하여 필요한 에너지가 부족하면서 포만감을 이해하는 데 도움이됩니다. 음식의 질에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 섬유질, 단백질 및 건강한 지방 음식은 더 소화되므로 오랫동안 가득 차 있습니다. 식단에 더 많은 야채, 통 곡물 및 마른 고기를 포함시킵니다. 이러한 음식은 신진 대사에 도움이 될뿐만 아니라 신체에 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
슬로우 푸드에서 슬로우 푸드를 씹는 것은 간단하고 놀랍게도 효과적인 체중 조절 방법입니다. 우리가 빨리 먹으면, 뇌는 종종 신호가 가득 차게되므로 종종 초과 드러싱으로 이어집니다. 연구에 따르면 먹는 사람들은 식사 당 칼로리의 10-15% 미만을 천천히 소비합니다. 이 습관을 일상 생활에 적용하십시오. 먹을 때마다 포크를 내려 놓고 음식을 조심스럽게 씹고 음식의 맛에 집중하십시오. 조용한 환경에서 먹고 TV 및 전화와 같은 요소를 방해하지 마십시오. 이것은 신체를 더 잘 느끼고 적시에 포만감 신호를 인식하는 데 도움이됩니다.
체중 감량 도구로서의 수화는 체중 감량 과정에서 중요한 역할을한다. 충분한 수분을 섭취하면 신진 대사를 유지하고 소화를 개선하며 신체의 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 식사 전에 15 ~ 30 분 전에 물 한 잔을 마시는 것이 특히 좋습니다. 이것은 배가 약간 채워지고 감소하게 만들고 많은 사람들이 갈증과 굶주림을 혼란스럽게합니다. 갑자기 간식을 먹고 싶은 충동을 느끼면 먼저 물 한 잔을 마시고 10 ~ 15 분을 기다리십시오. 종종 이것만으로도 사라질 정도로 충분합니다. 달콤한 음료 대신 순수한 물을 마신다. 달콤한 음료에는 많은 ‘빈’칼로리가 포함되어 있기 때문입니다.
일상 생활에서 신체 활동 수명을 바꾸더라도 칼로리 소비를 크게 바꿀 수 있습니다. 매일 산책하고 엘리베이터 대신 계단을 사용하고 하루 종일 짧은 스트레칭을하십시오.이 모든 활동은 상당한 추가 부하로 축적됩니다. 정기적 인 활동은 칼로리를 소비하는 데 도움이 될뿐만 아니라 예를 들어 적당한 속도로 30 분 동안 걷는 것과 같은 전반적인 우물을 향상시킵니다. 집이나 직장에서 가벼운 운동을 추가하면 일일 에너지 소비는 300 ~ 400 칼로리를 증가시킵니다. 즐길 수있는 활동을 찾는 것이 중요합니다. 춤, 요가, 자전거 또는 청소를 할 수 있습니다.
올바른 혈당 지수를 선택한 음식을 먹으면 식욕과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 이 음식들은 천천히 소화되고 포만감은 오랫동안 지속됩니다. 특히 녹색 채소, 베리, 감귤류 및 통 곡물이 좋습니다. 흰 빵, 과자 및 패스트 푸드와 같은 정제 된 탄수화물을 피하십시오. 이 음식은 혈당 수치를 빠르게 증가시켜 배가 고프다. 대신 섬유와 단백질이 풍부한 음식을 선택하십시오. 이 음식은 위장에 더 오래 머무르며 하루 종일 에너지 수준을 안정적으로 유지합니다.
먹는 모든 것을 기록하고식이 요법을 관리하고 문제를 파악할 수 있도록 음식 일기를 작성하십시오. 종이에 자신의 식습관을 쓰면 불필요한 간식이나 불균형 식사를 더 쉽게 찾을 수 있습니다. 이 기술은 감정적 식사를 식별하고 스트레스에 대처하는 대안적인 방법을 찾는 데 특히 유용합니다. 예를 들어, TV 앞에서 일하는 동안 자주 먹는 경우 습관을 걷기 또는 책을 읽는 것과 같은 다른 것들로 바꾸십시오. 진행 상황을 추적하고 어떤식이 변화가 가장 좋은지 확인하는 데 도움이됩니다.
정기적 인 신체 운동 장기 훈련의 열쇠는 좋아하는 스포츠를 선택하는 것입니다. 달리기, 수영 및 요가와 같이 즐길 수있는 활동을 찾는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육을 향상시키고 자세와 전반적인 신체 건강을 향상시킵니다. 최대 효과를 얻으려면 호기성 운동 (실행, 자전거 타기, 춤) 및 강도 운동 (스쿼트, 푸시 업, 강도 운동)을 결합하십시오. 이것은 지방을 태울뿐만 아니라 아름다운 신체 개요를 만듭니다. 워밍업하고 식히는 것을 잊지 마십시오. 이는 훈련 후 부상을 예방하고 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다.
빈번한식이 다이어트는 하루 종일 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 음식의 품질은 식사 수보다 더 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 각 식사는 단백질, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방을 오랫동안 함유 할 때 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사는 베리와 저지방 요거트가 들어간 오트밀로 만들어지며 점심은 야채와 현미가 들어간 닭 가슴으로 구성되며 저녁 식사는 구운 야채와 생선으로 만들 수 있습니다. 공식적인 식사 사이에, 당신은 소수의 견과류 나 과일 조각과 같은 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다.
점진적인 생활 습관 변화의 상실에 대한 가장 큰 비밀은 일관성과 인내입니다. 날카로운 식단보다 작지만 신체 활동의 끊임없는식이 요법과 변화는 더 길다. 새로운 습관이 일상 생활에있을 때, 그 습관은 영구적이며 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 건강한 제품을 건강한 제품으로 바꾸고 아침에 10 분의 운동을 추가하고 나중에 운동을 포함시키는 데 도움이됩니다. 이 점진적인 접근 방식은 실패의 위험을 줄이고 프로세스를보다 편안하게 만듭니다.