안녕하세요. 함께 날자의 낭만노마드입니다.여러분, 혹시 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대해 들어본 적이 있으신가요?저는 최근에 피검사 한 결과를 검색하다보니 HDL 콜레스테롤 그러니까 좋은 콜레스테롤이 낮더라구요. 그래서 오늘은 좋은 콜레스테롤을 올리는 방법에 대해 알아보기로 했습니다.
보통 콜레스테롤 하면 고지혈증 등 만성 성인병의 원인이 되는 ‘나쁜 콜레스테롤’ 인 LDL(Low density lipoprotein)콜레스테롤을 떠오르지만, 수치가 높을수록 좋은 ‘좋은 콜레스테롤’ 도 있답니다. 그것이 바로 HDL(High density liporotein)콜레스테롤이랍니다. HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거해 체외로 배출시키는 역할을 하며, 동맥 경화를 방지합니다. 이에 HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위해 유용한 검사입니다.미국의 한 연구에 따르면 HDL 콜레스테롤이 1mg/dl감소할 때마다 협심증 등 심장 질환 발병 위험이 2%상승하는 것으로 나타났습니다. HDL 콜레스테롤 수치는 40~60mg/dl 정상으로 봅니다. 40mg/dl 미만이면 심혈관 위험이 증가하고, 반대로60mg/dl 초과하면 심혈관 위험이 감소합니다.LDL 콜레스테롤 일명 나쁜 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓이면서 혈액이 끈적끈적해지고 혈전이 잘 생깁니다.혈전이 생기면 혈관이 좁아지고, 심한 경우 혈관이 막혀 심근경색이나 뇌졸증 등이 생깁니다. LDL 콜레스테롤 수치는 130mg/dl 이하가 정상입니다.LDL 콜레스테롤 수치가 100mg/dl 미만이면 적절,100~129mg/dl 이면 거의 정상으로 봅니다. 130~159mg/dl 이면 주의, 160~189mg/dl 이면 높음,190mg/dl 이상이면 매우 높은 상태입니다. HDL 콜레스테롤 40~60mg/dl LDL 콜레스테롤 130mg/dl 미만이제부터 본격적으로 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.1. 유산소 운동
blubel, 출처 Unsplash 좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20~30분동안 꾸준히 합니다.이때 운동의 강도보다는 지속시간이 중요합니다.2. 체중 감량
yunmai, 출처 Unsplash좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지
비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수있습니다.3. 금연
Myriams-Fotos, 출처 Pixabay좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지
금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소입니다. 최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여명 중 금연에 성공한 334명 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dl 높아진 것으로 보고된 바 있습니다.4. 단일불포화지방산 섭취
좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지
카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.5. 나이아신 섭취
theshubhamdhage, 출처 Unsplash좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지
비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테 롤을 약 15~35% 정도 높힐 수 있습니다. 나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있습니다.6. 수용성 식이섬유소 섭취
silviarita, 출처 Pixabay좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지
식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일,채소에 많이 함유돼 있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.7. 그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식
edouarddognin, 출처 Unsplash좋은 콜레스테롤 높이는 방법 7가지오메가 3지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋습니다. 폐경기 이후의 여성들에게는 칼슘보충제가HDL 콜레스테롤 수치를 높힌다고 합니다. 또한 가공식품에 많이 함유돼 있는 트랜스 지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 됩니다.저도 글을 작성하면서 저 스스로에게도 도움이 많이 되었습니다. 저 뿐 아니라 이 글을 읽는 여러분도 도움이 되셨기를 바래봅니다.다음에 다른 내용으로 찾아올게요. 간호사가 알려주는 건강이야기일상생활에서 활용할수 있는 건강팁과 건강 관련 정보를 알려드릴게요.pf.kakao.com