안녕하세요 퍼펙트 허은철 입니다. 오늘은 피트니스 초보자와 여성들이 쉽게 따라할 수 있는 ‘허벅지 뒷다리’ 다리운동의 종류와 루틴에 대해 이야기해보겠습니다. *오늘의 포스팅은 이런 분들께 도움이 될 것 같습니다. ↓보통 하체나 엉덩이 라인이 매끈합니다. 엉덩이를 키우고 싶지만 어떻게 해야 할지 모르시는 분들을 위해 헬스장을 처음 방문하시는 분들도 쉽게 따라할 수 있는 프로그램(루틴)을 준비했습니다. 집중하세요! 이제 시작하겠습니다.
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뒷발목(햄스트링)의 기능
비절은 허벅지 뒤쪽을 말합니다. 해부학적으로는 햄스트링(hamstring)이라고 합니다. 대퇴이두근, 반건근, 반건양근으로 구성되어 있으며 다음과 같은 기능을 가지고 있습니다. ↓고관절 가동성 확보, 몸통 안정화 강화, 무릎 구부리기, 걸을 때 방향 바꾸기, 걸을 때 급정지. 위의 기능들을 살펴보면 주로 신체를 안정시키고 보조하는 역할을 한다고 볼 수 있는데, 건강과 안전을 위해서는 강화되고 발전되어야 한다고 말씀드리고 싶습니다.
햄스트링 운동의 장점 요즘에는 힙 루틴이라고 할 만큼 몸매에 관심이 많은 여성들이 많습니다. 햄스트링 근육은 고관절(대둔근)의 움직임 패턴과 겹치는 부분이 많아 HIP UP을 더 하고 싶게 만듭니다. 사이즈를 늘리고 싶다면 절대적인 시너지 효과를 주는 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하고 발달시켜야 합니다. 즉, 엉덩이 발달에 엄청난 시너지 효과를 줍니다. 로 정의할 수 있습니다. 오늘 배우시는 햄스트링 운동루틴의 장점은 이러한 부위를 최대한 활용하는 프로그램이라는 점입니다. 허벅지 뒤쪽 운동 종류 허벅지 뒤쪽 운동 종류 힙힌지 스티프 데드리프트 원 레그 데드리프트 레그 컬 아래에 소개하는 허벅지 뒤쪽 운동 4가지를 초보자도 쉽게 이해할 수 있도록 정리했다. 힙힌지(Hip Hinge)-힙힌지(Hip Hinge)-힙힌지(HIP HINGE)는 우리말로 표현되는 보디빌딩 및 웨이트 트레이닝 운동의 일종이다. 엉덩이 = 엉덩이 / 경첩 = 경첩. 고관절을 경첩점으로 하여 상체와 하체를 접는 동작입니다. 모든 가중치. 트레이닝 동작의 기본 기술이자 하위 개념의 운동으로, 특히 엉덩이와 햄스트링과 관련된 모든 동작의 기초가 됩니다. 햄스트링은 힙힌지에서 힙 근육인 대둔근과 함께 활성화 근육 역할을 합니다. 스티프 데드리프트(Stiff Deadlift) – 스티프 데드리프트(Stiff Deadlift) – 기본 데드리프트와 마찬가지로 바벨을 양손으로 잡고 힙힌지를 통해 허리를 굽히는 동작이지만, 무릎을 거의 편평하게 한 상태에서 동작을 한다는 점이 차이점이다. 이 미묘한 차이가 주로 개발을 담당합니다. 사용되는 근육은 햄스트링과 둔근입니다. 원 레그 데드리프트(One Leg Deadlift) – 원 레그 데드리프트(One Leg Deadlift) – 일측 운동으로, 데드리프트는 엉덩이 경첩을 통해 한쪽 다리를 사용하여 수행됩니다. 일반적인 양다리법과 달리 무게중심 유지가 어려워 엉덩이와 뒷허벅지의 관여가 크게 늘어난다. 덤벨, 바벨, 케틀벨, 맨몸 운동 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 레그 컬(Leg Curl) – 레그 컬(Leg Curl) – 이 운동은 기계를 사용하여 다리를 뒤로 접는 운동으로 등에만 수행됩니다. 특별한 특징은 없으며 일반적으로 눕거나 앉아서 무릎을 뒤로 구부리는 동작을 합니다. 허리 허벅지 운동 루틴 방법 오늘 배우실 루틴의 순서는 1번부터 4번까지 순서대로 진행하셔야 합니다. 이 루틴 순서를 따르면 근육과 신체가 더욱 발달된 모습을 볼 수 있습니다. 루틴 순서를 정한 이유 첫째, 루틴에서 비절과 엉덩이 근육의 관여도를 높여 간접적으로 모든 움직임을 쉽게 만들어 줍니다. 모든 동작의 기본이기도 합니다. 두 번째 루틴에서는 근육의 이완과 수축을 통해 보다 직접적으로 근육 성장을 유도하여 매끄러운 라인을 만들어줍니다. 세 번째 루틴은 앞선 두 루틴에서 체력 소모가 많아 상대적으로 가벼운 운동이다. 강하긴 하지만 효율성 측면을 고려하면 불안정성을 높여 저강도, 고효율을 만들어낸다. 네 번째이자 마지막 루틴은 마지막 남은 에너지를 쏟아낼 수 있도록 장비를 이용해 뒷다리의 한 부분만을 목표로 삼는다. 이전 그림다음 그림힙힌지 설명동작 1: 힙힌지 운동법 정면을 바라보며 가슴을 곧게 펴세요. 한 발을 뒤로 빼고 발끝으로 서세요. 숨을 들이마시며 펴진 가슴을 조금 더 들어 올리세요. 엉덩이를 뒤로 당기고 허리를 굽히면 됩니다. 그것을 제공. 허벅지 뒤쪽과 햄스트링 근육이 약 30초간 늘어나는 것을 느끼며 원래 자세로 돌아옵니다. 이전 이미지다음 이미지스티프 데드리프트 설명동작 2: 스티프 데드리프트 수행 방법 바벨을 어깨 너비로 잡고 똑바로 서세요. 가슴을 들어올리고 심호흡을 하여 복부에 힘을 줍니다. 힙힌지 동작을 통해 상체를 낮춰줍니다. , 바벨은 허벅지에 밀착되어야 합니다. 이때 무릎은 거의 편평하게 유지되어야 합니다. 바벨이 정강이 중앙까지 내려오면 원래의 선 자세로 돌아온다. 이전 이미지다음 이미지One Leg Deadlift 설명동작 3: One Leg Deadlift 수행 방법 선 자세에서 한쪽 다리를 들어올리고 무릎이 수평이 되도록 조정합니다. 가슴을 펴고 숨을 들이마시며 정면을 바라보세요. 천천히 엉덩이 힌지 동작을 해보세요. 등을 숙이세요. 이때 허리가 전혀 굽지 않도록 하고, 모든 움직임은 고관절로 조절되도록 하세요. 원래의 선 자세로 돌아가서 해당 구간을 반복하세요. 이전 이미지다음 이미지 레그 컬 설명 네 번째 동작: 레그 컬 방법 머신 위에 앉거나 누워서 출연자의 발목이 발목 받침 패드에 잘 맞도록 레버를 조정하세요. 하체 고정 패드에 다리를 고정하세요. 발목 패드 엉덩이 방향으로 강하게 당기며 무릎을 구부립니다. 근육이 이완되지 않도록 주의하면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.